RECEPTEN > 300 KCAL RECEPTEN >

300 KCAL RECEPTEN | AARDAPPEL RECEPTEN | DESSERT RECEPTEN | PASTA RECEPTEN | RIJST RECEPTEN | SOEP RECEPTEN | VEGETARISCH | VIS RECEPTEN | VLEES RECEPTEN |



300kcal Recepten

 Tofugoulash

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 200 g tofu
  • 200 g uien
  • 300 g wortelen
  • 250 g gepelde tomaten uit blik
  • 100 g aardappel
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 2 eetlepels tomatenpuree
  • ¼ theelepel gedroogde tijm
  • ½ theelepel karwijzaad of komijn
  • 1 eetlepel paprikapoeder
  • zeezout
  • peper
  • 3 dl groentenbouillon
  • 4 sjalotjes
  • 2 eetlepels zure room of lightroom met citroensap
  • 2 eetlepels fijngehakte peterselie


Bereidingswijze:

  • Snijd de tofu in blokjes.
  • Pel en snipper de uien en de sjalotjes.
  • Schraap de wortelen en snijd ze in fijnen plakjes.
  • Schil de aardappel en snijd hem in blokjes.
  • Verhit de olie in een grote wokpan en bak de tofu goudbruin.
  • Haal de tofu uit de wok.
  • Fruit de ui en de sjalotjes in de achtergebleven olie.
  • Voeg de plakjes wortel aan de ui toe, laat ze even meefruiten en roer dan de tomaten, de tomatenpuree, de tijm, het karwijzaad, het paprikapoeder en de peper naar smaak door het mengsel.
  • Giet de bouillon erbij en schep de aardappelblokjes erdoor.
  • Laat het geheel 10 minuten zachtjes stoven.
  • Schep de gebakken tofu door de goulash en stoof het geheel nog 15 minuten.
  • Roer vlak voor het opdienen de room erdoor en strooi de peterselie erover.

Aanbevolen bijgerecht: 100 g gekookte aardappelen per persoon, of 50 g droge rijst met een salade van komkommer en groene paprika.

Tip: Je kan de groentengoulash ook als basis gebruiken en dan voor de andere niet-vegetarische tafelgenoten kip of kalkoen erbij bakken.





Gevulde tomaten met lamsvlees

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 140 g aardappelen
  • 1 middelgrote tomaat
  • 100 g broccoli
  • 5 ml sojaroom
  • peper
  • zout
  • muskaatnoot
  • 3 g mozzarella
  • 1 theelepel olijfolie
  • 75 g mager lamsvlees
  • 1 eetlepel peterselie

Bereidingswijze:

  • Was de aardappelen, dep ze droog en leg ze op een bakplaat
  • Bak ze 30 minuten in een op 180°C voorverwarmde oven
  • Snij het kapje van de tomaten en schraap ze leeg
  • Stoom de broccoli gaar, mix fijn en meng met de sojaroom
  • Breng op smaak met wat peper, zout en muskaatnoot
  • Vul de tomaten met dit mengsel en bedek met de mozzarella
  • Zet de tomaten 20 minuten in een op 200°C voorverwarmde oven
  • Verhit de olijfolie en bak het lamsvlees gaar
  • Halveer de aardappelen in de lengte en breng op smaak met peper, zout en muskaatnoot
  • Versier met fijngesneden peterselie



Kippenflapje met tagliatelle

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 200 g kipfilet (1 stuk)
  • 60 g bleekselderij
  • 300 g tomaten
  • 10 radijsjes
  • 50 g veldsla
  • 75 g cottage cheese
  • 1 citroen
  • 2 sjalotjes
  • 1 koffielepel tomatenpuree
  • 1 theelepel mosterd
  • peper
  • zout
  • 65 g tagliatelle, ongekookt
  • 3 eetlepels balsamico

Bereidingswijze:

  • Grill de kipfilet gaar
  • Was de schoongemaakte bleekselderij, tomaten, radijsjes en sla
  • Snij de takjes bleekselderij in kleine stukjes en de sla in fijne reepjes
  • Meng de cottage cheese met het sap van 1 citroen, de fijngehakte sjalotjes, de tomatenpuree, de mosterd, de bleekselderij en de helft van de fijngesneden radijsjes
  • Breng op smaak met peper en zout
  • Schep het cottage cheese-mengsel op de gehalveerde kipfilets
  • Maak er twee flapjes van en prik eventueel vast met houten prikkers
  • Kook de tagliatelle gaar
  • Snij de tomaten in schijfjes en schik ze met de fijngesneden sla naast een kippenflapje
  • Dien op met tagliatelle en giet er enkele eetlepels balsamico over



Gepocheerde tongfilets in mosterdsaus met gekookte bloemkool en groene tagliatelle

Ingrediënten voor 1 persoon:

 

  • 10 g mosterd
  • 50 ml magere yoghurt
  • 5 g sjalot
  • 10 g augurken
  • 250 g bloemkool
  • water
  • 5 g visbouillonblokje
  • 100 g tongfilet
  • snuifje zout
  • 1 ml olijfolie
  • 50 g groene tagliatelle, ongekookt

Bereidingswijze:

  • Roer de mosterd door de yoghurt
  • Snipper de sjalot en de augurk fijn
  • Voeg de fijngesnipperde sjalot en de augurk toe aan het yoghurtmengsel
  • Was en snij de bloemkool
  • Kook het water en voeg de bloemkool toe
  • Laat ongeveer 10 minuten koken
  • Breng in een kom water aan de kook (tot juist onder het kookpunt)
  • Voeg het bouillonblokje toe
  • Rol de tongfilets op en steek vast met een cocktailprikker
  • Pocheer de tongfilets in de vloeistof
  • Breng in een derde kom opnieuw water aan de kook met een druppel olie en een snuifje zout
  • Voeg de tagliatelle toe
  • Laat 8 tot 10 minuten koken (zoals op de verpakking staat aangeduid
  • Schik de bloemkool, de tongfilets en de tagliatelle op een bord en versier met de mosterdsaus



Quiche van kabeljauw met spinazie en prei

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 60 g prei
  • 60 g spinazie
  • 100 g kabeljauwfilet
  • 100 g aardappelen
  • 30 ml magere melk
  • 20 g geraspte harde kaas, light
  • peper
  • zout
  • muskaatnoot

Bereidingswijze:

  • Snij de prei in grove stukken
  • Blancheer de prei en de spinazie gedurende korte tijd (2 min.) in heet water
  • Laat de prei en de spinazie uitlekken
  • Snij de kabeljauw in reepjes
  • Voeg de reepjes bij de spinazie en de prei
  • Doe het mengsel in een ovenvast schaaltje
  • Kook de aardappelen zacht
  • Pureer ze en voeg een scheutje magere melk toe
  • Verwarm de melk op een zacht vuurtje
  • Voeg er van het vuur de kaas bij en meng goed
  • Kruid het mengsel met peper, zout en muskaatnoot
  • Giet gelijkmatig het vloeibaar mengsel over het ovenschaaltje
  • Plaats het schaaltje 20 min. in een voorverwarmde oven van 175°C

  Koolvisrolletjes met een kleurrijke pastasalade

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 100 g koolvis
  • ½ ei
  • ½ teentje knoflook
  • ½ eetlepel sojasaus
  • peper
  • 50 g bamboespruiten (uit blik)
  • 150 g Chinese kool
  • 45 g gekleurde spirelli’s, ongekookt
  • ½ citroen

Bereidingswijze:

  • Snij de vis in reepjes
  • Klop het ei los en voeg het fijngeperste knoflookteentje, de sojasaus en de peper toe
  • Snij de uitgelekte bamboespruiten in reepjes en doe ze met de vis bij het ei
  • Dompel de koolblaadjes onder in kokend water en laat uitlekken op keukenpapier
  • Verdeel de vulling over de koolblaadjes, plooi de zijkanten naar binnen en rol ze op
  • Leg de rolletjes naast elkaar in een stoommandje en stoom 15 minuten op volle kracht
  • Kook intussen de spirelli’s gaar en giet ze af
  • Meng met het sap van de citroen
  • Schil de koolrolletjes op de spirelli’s



Bamboe bali van vis

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 50 g ui
  • 30 g bleekselderij
  • 75 g prei
  • 75 g wortelen
  • ½ eetlepel arachideolie
  • ½ teentje knoflook
  • 1 klein stukje gember
  • 20 g sojascheuten
  • handvol spinaziebladeren
  • 1 dl water
  • 3 g vetarm kippenbouillonblokje
  • chilisaus
  • 100 g kabeljauw
  • sap van ¼ citroen
  • peper
  • zout
  • ½ eetlepel maïsbloem
  • 35 g ongepelde rijst, ongekookt
  • 25 g gekookte scampi
  • gehakte bieslook

Bereidingswijze:

  • Maak de groenten schoon
  • Versnipper de ui, snij de selderij in fijne reepjes, de prei in fijne ringen en de wortelen in dunne plakjes
  • Verhit de olie in de wok
  • Roerbak gedurende één minuut de ui, de fijngeperste knoflook en de gemberwortel
  • Voeg de andere groenten en de spinazie toe en roerbak 4 minuten
  • Doe in de wok 1 dl water, het kippenbouillonblokje en de chilisaus
  • Breng aan de kook, leg er de stukken vis op en besprenkel met citroen, peper en eventueel zout
  • Laat 10 minuten garen
  • Breng in een kom water aan de kook, voeg er de rijst aan toe en kook hem gaar
  • Bind met de maïsbloem
  • Dien op met rijst en scampi’s, garneer met bieslook



Duo van kabeljauw en asperges met een garnalensaus en aardappelpuree

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 200 g ongeschilde aardappelen
  • 250 g verse of diepgevroren asperges
  • 100 g kabeljauwfilet
  • Voor de saus:
    • 7 ml olijfolie
    • 7 g tarwebloem
    • 100 g visbouillon (het pocheervocht van de kabeljauw gebruiken)
    • peper en zout
    • 3 ml citroensap
    • 10 g grijze garnalen, gepeld
    • enkele takjes verse dille
    • muskaatnoot
  • Voor de afwerking:
    • 50 g kerstomaatjes
    • 10 g citroen
    • enkele takjes verse dille
    • verse peterselie


Bereidingswijze:

  • Schil de aardappelen
  • Breng een weinig water aan de kook en voeg de aardappelen toe
  • Laat ze gedurende 15- 20 minuten koken
  • Maak de asperges schoon
  • Doe de asperges in ruim kokend water en laat ze 15- 20 minuten koken, tot ze gaar zijn
  • Pocheer de kabeljauw in water (als vuistregel geldt een pocheertijd van ca. 2 minuten per centimeter dikte, gemeten op het dikste deel, of totdat het visvlees niet meer transparant is)
  • Vang het pocheervocht op voor de saus
  • Maak voor de saus een roux van de olijfolie en de bloem
  • Voeg een beetje van de visbouillon toe tot de saus indikt
  • Voeg de bouillon toe totdat de saus de gewenste dikte heeft bereikt
  • Voeg naar smaak wat peper en zout toe aan de saus, evenals wat citroensap, de garnaaltjes en de takjes dille
  • Giet de aardappelen af en pureer ze
  • Kruid ze naar smaak met peper, zout en muskaatnoot
  • Giet ook de asperges af
  • Schik alles mooi op een bord en versier met de saus
  • Garneer het gerecht met enkele kerstomaatjes, wat schijfjes citroen en enkele takjes verse dille
  • Versier de asperges met fijngehakte peterselie



Gestoomde tongrolletjes met paprikasaus en pasta

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 90 g tomaat
  • 15 g sjalotje
  • 500 ml water
  • 30 g ijsbergsla
  • 100 g gefileerde tong
  • zout
  • peper
  • 35 g volkoren tagliatelle, ongekookt
  • 40 g rode paprika
  • 1 eetlepel magere melk

Bereidingswijze:

  • Ontvel de tomaten, verwijder het vocht en de zaadjes en snijd het vruchtvlees in piepkleine blokjes
  • Pel en snipper het sjalotje
  • Meng de sjalotsnippers met de blokjes tomaat en laat ze uitlekken in een zeef
  • Was de slabladeren en snijd de harde nerven er wigvormig uit
  • Maak de slabladeren soepel door ze in een vergiet te doen en er ca. ½ liter heet water op te gieten
  • Dep de bladeren droog en leg ze, elkaar gedeeltelijk overlappend, twee aan twee op een plank
  • Leg een van de tongfilets tussen twee velletjes natgemaakt plasticfolie en sla hem met de platte kant van een hakmes iets platter
  • Doe hetzelfde met de overige filets
  • Dep de filets droog met keukenpapier en bestrooi ze met peper en zout
  • Schep het tomaat-sjalotmengsel op het breedste gedeelte van de filets en rol de filets, beginnend met de brede kant, zorgvuldig op
  • Verpak de tongrolletjes in de klaargelegde slabladeren
  • Breng in een grote (stoom)pan een laag water aan de kook
  • Leg de tongpakketje in het stoomgedeelte
  • Leg een deksel op de pan en stoom de vispakketjes gaar (ca. 7 minuten)
  • Breng water aan de kook
  • Kook de tagliatelle gedurende 7 minuten tot ze beetgaar is
  • Maak de paprika schoon en snijdt het vruchtvlees in kleine stukjes
  • Smelt de margarine in een steelpan en bak de groenten
  • Doe het water bij de groenten en breng het vocht aan de kook (ca. 15 minuten)
  • Pureer het paprikamengsel en meng er de melk door
  • Laat de saus doorkoken tot de gewenste dikte of bind de saus eventueel met maïzena
  • Schik alles mooi op een bord en versier met de saus



Kleurrijke brochette met couscous

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 35 g mager varkensvlees
  • 35 g kipfilet
  • 35 g mager rundvlees
  • 100 g tomaat
  • 30 g groene paprika
  • 30 g gele paprika
  • 50 g komkommer
  • 25 g ui
  • 5 ml azijn
  • 5 ml mosterd
  • 2 eetlepels magere yoghurt
  • fijngehakte kervel
  • fijngehakte sterkers
  • fijngehakte peterselie
  • peper
  • zout
  • 10 blaadjes veldsla
  • 35 g couscous, ongekookt

Bereidingswijze:

  • Snij de verschillende soorten vlees in blokjes van dezelfde grootte
  • Maak de groenten schoon, was ze grondig en snij ze in gelijke stukjes
  • Steek de stukjes vlees, paprika, ui, tomaat en komkommer afwisselden aan spiesjes
  • Bestrooi met de kruiden en zout
  • Gril ze gaar
  • Kook de couscous zoals aangegeven staat op de verpakking
  • Klop de azijn en de mosterd door elkaar
  • Voeg de yoghurt en de fijngehakte kervel, sterkers en peterselie toe en meng goed
  • Breng op smaak met peper en zout
  • Schik de spiesjes op enkele gewassen blaadjes veldsla
  • Dien op met de yoghurtsaus met groene kruiden en de couscous


 

Annelies Verhelst 

Voedingsdeskundige - diëtiste - sportdiëtiste

Lid van de Vlaamse Beroepsvereniging van Voedingsdeskundigen en Diëtisten
RIZIV erkenning: 5-60928-23-601 

Privé-praktijk :
Molenkouter 5 - 9620 Zottegem

Gsm : 0497  / 15 59 24